Fais donc des efforts et change !  Simplement une question de paresse et de volonté ?

Julie veut arrêter de fumer, elle est pleinement consciente des effets néfastes que cela pourrait avoir sur sa santé.  Marc vient d’apprendre qu’il est à la limite de faire du diabète et fait de l’hypertension; il souhaite adopter de meilleures habitudes alimentaires et se mettre en forme.  Comment se fait-il que Julie et Marc ne changent pas immédiatement leurs comportements dès qu’ils ont pris connaissance du problème?

Nous vivons à une époque où l’on veut tout obtenir rapidement, en un clic de souris! On est accès sur les résultats immédiats, mais nous oublions que pour bâtir quelque chose de solide, ça prend du temps, de la préparation et des efforts;  « Rome ne s’est pas bâtie en un jour ».

En effet, « changer » veut dire construire, ce qui implique aussi défaire et ajuster. Cela ne se fait pas en un seul temps, ni muni uniquement de bonne volonté.  Comme pour toute construction, nous devons établir un plan, recueillir le matériel, trouver des moyens pour concrétiser notre projet, et amasser des munitions- dans ce cas-ci, patience, tolérance à l’inconfort et persévérance. 

Changer est un processus complexe dont les étapes ne sont ni visibles, ni tangibles jusqu’à ce qu’on atteigne la dernière étape.  Pourtant chaque étape de ce processus est importante et exige des efforts soutenus.  Changer est un long apprentissage qui demande beaucoup d’effort et de discipline. 

Les étapes du processus de changement

Premièrement, il faut reconnaître qu’il y a effectivement un problème et être conscient de notre juste part de responsabilité dans la problématique (sans se blâmer excessivement).  On a besoin d’une période où on contemple, analyse le problème et les facteurs qui y contribuent : ce qui l’empire et ce qui l’améliore.  Mais il faut aussi être conscient de ce qui ne peut pas être changer et qu’il faut accepter. 

Avant de se doter d’une motivation suffisante pour changer, il est important, durant la période de contemplation, de bien prendre conscience des inconvénients à garder le même fonctionnement (donc ne rien changer), et de le comparer avec ce que serait notre vie si on changeait.  Évidemment la motivation est accrue et plus durable, s’il est clair que les inconvénients à ne rien changer outre passent les inconvénients à apporter des changements (efforts et pertes des gains secondaires).  En d’autres mots, il faut qu’on soit convaincu, au plus profond de nous-même, que ça vaut la peine de se donner le trouble de changer!

 « Je sais très bien que c’est nuisible pour ma santé de fumer, mais je ne ressens pas les effets négatifs de fumer en ce moment, je ressens uniquement les effets positifs : la détente et la plénitude que cela m’apporte » explique Julie .

 « Je sais que ce serait une excellente idée de m’entraîner au gym, mais après le travail, j’ai les obligations familiales, je suis fatigué, ça ne me tente pas de faire d’autres efforts. Oh! c’est trop compliqué, je le ferais plus tard, quand ça adonnera mieux! » affirme Marc .  Julie et Marc sont dans la phase de la contemplation.

Le désir de changer se manifeste lorsqu’on prend conscience des inconvénients de notre situation, mais cela ne veut pas dire qu’on est réellement prêt à changer concrètement des choses dans notre vie.  C’est juste le début d’un long chemin.

 « J’ai mal au dos dès que cela fait dix jours que je ne fais pas d’exercices physiques, je n’arrive plus à dormir et je suis fatigué toute la journée.   Ah! là ça vaut peut-être la peine de se réveiller plus tôt pour faire une demi-heure d’exercice, ça m’aiderait à mieux dormir et je serais plus en forme » dit Robert.  Dans ce cas-ci, le résultat du bien-être après l’effort est rapide (dans les jours qui suivent), et de ne rien faire, l’incommode actuellement.  Alors, dans de telles situations, la balance penche plus du côté « motivé à s’engager au changement ». Ainsi, Robert peut plus facilement passer à l’étape de préparation au changement, et accepter de sacrifier quelques heures de sommeil le matin ou de surmonter sa fatigue après le travail.  Mais pour que ces bonnes dispositions durent, il aura besoin de développer un but plus noble, si je peux ainsi m’exprimer, qui le motivera à s’engager et à garder le cap.

Pour des changements durables, nous devons bâtir une base solide à travers les étapes du processus de changement

 Pour que les changements durent, les raisons de ce désir de changer doivent être claires, intrinsèques et provenir d’une priorité dans notre vie, au-delà des priorités passées.   Nous avons aussi besoin d’intégrer la notion de gratification retardée.  Je ne veux pas juste enrayer un malaise passager, mais voir à prendre soin de ma santé à long terme :  je veux pouvoir profiter de ma vie maintenant et dans vingt ans, pouvoir marcher dans les bois en automne sous le craquement des feuilles, pouvoir jouer avec mes petits enfants, continuer à faire du ski de fond, pouvoir voyager et me déplacer.  L’intégration d’un changement dans notre vie se fait en parallèle à un changement plus profond de nos valeurs et priorités, et de la façon dont on se projette dans le futur.

En outre, très souvent, les gens débutent leurs bonnes résolutions sans penser aux moyens de relever les obstacles auxquels ils vont, sûrement, faire face.  Alors, ils se découragent et interprètent leurs tentatives échouées comme un signe de leur incapacité à changer.  En prenant le temps de se préparer au changement, on s’entraîne avant le marathon, au lieu d’arriver dans la course et de réaliser que nous n’avions pas pensé que ça nous prendrait de l’eau en chemin, des zones de repos ou de meilleurs souliers.  Il est dans notre intérêt, pour nous faciliter la tâche, de penser à ce que nous allons avoir besoin pour nous motiver à continuer; par exemple, pour gérer nos émotions, notre fatigue quand nous n’aurons plus notre outil habituel (ex. : cigarette, bol de chips, agressivité verbale, attitude soumise).

Le processus de changement est entamé, en voici

 Les principales « ÉTApes d’âmes » en évolution:

Prochaska et Diclemente ont indentifié cinq étapes de changement qui décrivent le cheminement, la motivation et l’engagement au changement.  En thérapie, nous utilisons ces étapes afin d’intervenir en conséquence, et d’amener la personne  à être bien préparer pour réussir et maintenir à long terme les changements qui lui seraient bénéfiques. Ces étapes sont pertinentes autant pour les changements reliés à la santé physique qu’à la santé mentale.

Les étapes du processus de changement (Prochaska et Diclemente (1994):

L'étape de la pré-conptemplation

La personne ne réalise pas qu’il y a un problème. Si elle est malheureuse ou insatisfaite, elle est persuadée que c’est la faute des autres ou de facteurs externes. Il n’y a aucun désir de changer, et une certaine agressivité envers cette idée et ceux qui osent l’avancer!

L'étape de la contemplation

La personne réalise l’existence du problème et commence à penser à des solutions possibles. Mais elle n’est pas prête à s’engager dans des changements, il y a encore beaucoup d’ambivalence à changer. La balance entre les inconvénients et les avantages n’est pas encore clairement établie ou assimilée, et elle fluctue énormément à ce stade-ci. La personne est dans l’analyse de la problématique et des facteurs qui y contribuent. Elle n’est pas prête à poser des actions concrètes visant le changement. Est en grande réflexion.

L'étape de la préparation

La personne a clairement identifié le problème, a bien analysé les facteurs contribuant, est convaincue des biens-faits de changer, et planifie les moyens adaptés à sa situation pour effectuer les changements. Il peut y avoir encore un peu d’ambivalence mais beaucoup moins qu’aux étapes précédentes. Prépare un plan pour effectuer les changements.

L'étape de l'action

La phase où il y a un changement observable du comportement, l’engagement à changer doit être solide pour maintenir la motivation lors des périodes difficiles de cette phase exigeante. La personne est prête à perdre les gains immédiats et à tolérer l’inconfort. Le désir de changer est à son summum, il y a un engagement à changer concrètement. Il y a de l’espoir et de la confiance en ses capacités à changer.

L'étape du maintien

Une fois le changement débuté, c’est important de le consolider, de faire des mises au point, de ne pas perdre le cap. La personne doit rester alerte aux situations potentielles de rechute, avoir un plan pour y faire face et pour maintenir et renforcer sa motivation de temps à autre.

Changer qui je suis profondément, mes mécanismes émotifs, mes convictions

Changer des comportements précis, qui sont clairement nocifs pour notre santé, nous l’avons vu, exige toute une préparation pour qu’ils soient bien intégrés à notre vie.  Imaginez, ce qu’il en est des changements plus profonds de notre personne : changer nos convictions sur le monde ou notre façon d’entrer en relation avec les autres!

Voici l’exemple de Jean qui arrive en thérapie très déprimé, n’ayant plus le goût de vivre.  Il a de la difficulté à maintenir des liens d’amitié et amoureux.  Il se sent seul et très malheureux.  Il ne trouve plus de sens à sa vie.  En thérapie, il réalise que cet état est principalement causé par un besoin profond d’être aimé qui n’est pas comblé, car il a une attitude qui passe de la soumission excessive à l’agressivité. En effet, il aurait développé des stratégies pour survivre à son milieu familial, ancré de violence et d’abus.  Maltraité et violenté depuis sa tendre enfance, Jean a bâti, pour se protéger, une vision de méfiance où les autres sont menaçants et où il devrait soit, les attaquer pour qu’ils se tiennent tranquilles, ou se faire tout petit, ne jamais rien dire pour ne plus subir de violence.  C’est très difficile pour lui, d’accepter qu’il serait bénéfique de faire confiance aux autres, et de s’investir dans des relations qui pourraient lui donner l’affection qu’il a tant besoin.  Ainsi, pour Jean, l’étape de prise de conscience du problème, de l’analyse des facteurs qui y contribuent et qui le maintiennent peut être longue.  En effet, ce qu’il a à apprendre en thérapie vient contredire toutes les expériences apprises tout au long de sa vie (ex. : au sujet des relations interpersonnelles).  Une fois cette étape de pré-contemplation passée, il va falloir clarifier ce qui, dans son comportement sera à changer et, ce qui, dans sa vision et son interprétation des paroles et gestes des autres, sera à interpréter différemment.  En bref, il aura à modifier les liens automatiques que fait son cerveau lorsqu’il analyse une situation, tout un défi!

Souvenez-vous de la dernière fois que quelqu’un a essayé de vous faire changer d’avis sur une croyance qui était incontestable pour vous : quand on est convaincu, on peut tous être très têtu, très résistant et fermé à toute nouvelle idée qui ne cadre pas dans notre façon de concevoir notre monde. Souvenez-vous de ce qui est arrivé à Copernic lorsqu’il a osé exprimer une opinion différente de la conviction de l’époque.   C’était absolument inconcevable que la terre soit ronde, que le soleil et, non la terre, soit le centre de notre système solaire!!

Il y a un tas de comportements plus subtiles, sous-jacents aux états anxieux et dépressifs, qui sont soutenus par des convictions profondes et émanant de nos expériences de vie:

Apprendre à faire confiance lorsqu’on a subi des abus par les personnes à qui on faisait le plus confiance;

Prendre sa place, exprimer ses besoins lorsqu’on a été traité comme une personne sans aucune importance, aux services des autres;

Envisager qu’on peut être aimé sans être parfait, lorsqu’on est convaincu que notre valeur est liée à nos performances d’excellence.

En résumé

Changer des comportements, des croyances et des émotions est un processus complexe et subtile, qui opère à différents niveaux pour culminer en des changements concrets et durables.  Le pire ennemi de ce processus est le temps : en voulant aller trop vite pour atteindre des résultats, on risque de devoir tout recommencer et de se décourager entre temps; en voulant aller trop lentement, on risque de ne jamais passer à l’action.  Savoir bien se préparer aux changements tant au niveau de notre motivation, de notre engagement envers des priorités choisis, mais aussi de prendre le temps de bâtir un plan clair et concret de ce qu’on souhaite atteindre et des moyens de le faire, en y incluant une bonne dose d’humilité et de patience au travers d’un chemin qui aura certainement ses obstacles et ses moments d’impasse.

© copyright (2008) Joêlle Sayegh, Ph.D., Psychologue

Référence

Prochaska, J.O. et Diclemente, C.C. (1994). Changing for good : the revolutionary program that explains the six stages of change and teaches you how to free yourself of bad habits. William Morrow & Company Inc.: New York.

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